Prof.Dr. Mustafa Samastı*
Ölçülü, dengeli beslenme, vücudun ihtiyacı olan besinlerin sağlığı koruyacak şekilde, uygun öğünlerde alınmasıdır. Beslenme planında temel besin öğelerini (protein, karbonhidrat, yağ, vitamin mineral)içerecek farklı gıda grupları ve çeşitlerine yer verilmelidir.
Değişik protein (kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri, baklagiller…) ve karbonhidrat (meyve, sebze, tam tahıllar…) kaynakları münavebeyle tüketilmeli, başta zeytinyağı olmak üzere doğal yağlar tercih edilmelidir.
Gıdalar, beslenme tarzı ve insan sağlığı arasında çok yakın ilişki vardır. Özellikle günümüzde tüketilen gıdalar, vücut için gerekli maddelerin yanı sıra, birçok zararlı unsur da (mikroorganizmalar,toksik kimyasallar, katkı maddeleri…) içermektedir. Ayrıca ölçüsüz ve dengesiz beslenmeye bağlı pek çok sağlık sorunu (obezite, diyabet, hipertansiyon, kalp damar hastalıkları…) oluşabilmektedir.
Doğal olmayan konserve türü gıdalar, posa içermeyen,fazla kalorili,aşırı yağlı besinler, aşırı et tüketimi, yanmış biftek, yanmış yağ, alkollü içecekler, gıda katkı maddeleri ile kanser gelişimi arasında önemli ilişkiler bulunmaktadır. Bu açıdan öncelikle ölçüyü aşmamak kaydıyla taze günlük ve doğal gıdalarla beslenmeye özen gösterilmeli, mevsimlik sebze ve meyveler tercih edilerek gereksiz kimyasallardan uzak kalınmalıdır.
Bazı çalışmalarda demans (bunama) ile bazı yiyecek türleri arasında ilişki olduğu tespit edilmiştir. Bunların arasında yüksek doymuş/trans yağ içeren gıdalar (cips, kraker, bisküvi,fastfood ürünleri, hazır yemekler…) önemli bir yer tutmaktadır.Trans yağlar, yiyeceklerin uzun raf ömrüne sahip olmasını sağladığından, gıda sanayiinde çok fazla kullanılmaktadır. Ancak bu yağlar ciddi sağlık sorunlarına (kalp damar hastalıkları,diyabet,obezite, yüksek kolesterol…) neden olduğundan birçok ülkede kullanımları kısıtlanmış veya yasaklanmıştır.Yağda kızartılmış, ultra işlemlerden geçmiş gıdalar, şekerli veya tatlandırılmış gazlı içecekler ve aşırı alkol tüketimi de benzer etkiler oluşturabilmektedir.Fazla şekerli gıdalar, diyabet riskini arttırarak,fazla tuzlu yiyecekler ise yüksek tansiyona yol açarak dolaylı şekilde bunama riskini artırırlar.
Sağlıklı beslenmek için mümkün olduğunca işlenmiş, ambalajlı, uzun raf ömürlü gıdalardan kaçınılmalı, kuruyemişlerin (badem, fındık, fıstık, çekirdek…) kavrulmamış olanları tercih edilmelidir. Rafine/beyaz unlu gıdalar yerine daha fazla lif ve besin içeren tam tahıl ürünleri tüketilmelidir.Et gibi protein ağırlıklı gıdaları tahıl ve sebzelerle dengeleyerek kullanmak daha uygundur.Vücudun vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamada değişik renklerdeki sebze ve meyvelerden istifade edilmelidir.Şekerli içecekleri mümkün olduğunca azaltmak veya hiç kullanmamak gerekir.
Günümüzde, dünyada yaşanan en büyük sağlık sorunu ölçüsüz/ aşırı beslenmenin yol açtığı fazla kilo ve obezite konusudur. Bu açıdan bakıldığında uzun ve sağlıklı yaşamanın da en temel faktörü az yemek olarak görülmektedir.
Sağlıklı beslenmeye ilişkin en etkin tavsiyeler 1400 yıl önce Peygamberimiz (Sallallahu Aleyhi ve Sellem) tarafından ortaya konmuştur. Bu tavsiyeler arasında “az yemek, acıkmadan yememek, doymadan bırakmak” beslenme sağlığının özünü oluşturmaktadır.
“İnsanoğlu midesinden daha kötü bir kab doldurmamıştır. Bir kaç lokma insana belini doğrultmak için yeter.Ancak çok isterse, midesinin üçte birini yemeğe, üçte birini içeceğe ayırsın,diğer üçte birini de nefes için boş bıraksın.”(Tirmizi, Zühd,47)
Böylece Peygamberimiz tıka basa doyuncaya kadar yemeyi tasvip etmemiştir.“Mü’min bir mideyle,(tek kişilik)kâfir ise 7 mideyle (7 kişilik) yer.”(Buhari, Et’ime,12) “Kişinin her canının çektiğini yemesi israf olarak yeter”(İbni Mace, Et’ime,51)
Kur'an-ı Kerim'de de helal ve tayyip(temiz/ iyi, fıtratı / asli özelliği bozulmamış) gıdaların israfa kaçılmadan,ölçülü şekilde tüketilmesi ve bu hususta aşırıya kaçılmaması gerektiği vurgulanır.(Bakara 57,168,172,Maide 4,5,88,Araf,157,Taha,81)
İsraf sadece gereksiz tüketim değil, aynı zamanda ve daha da önemlisi,bedenin israfı /aşırı yük altında ciddi zararlara uğratılmasıdır.
Aşırı ve ölçüsüz yemenin hakikati inkar edenlerin (kafirlerin) bir özelliği olduğu Kur'an'da belirtilerek hayvanların yemesine benzetilir.“…..küfredenlere gelince, onlar zevklerinin peşinde koşarlar ve hayvanlar gibi yerler.Varacakları yer ateştir.”(Muhammed, 12)
Peygamberimizin yeme içme ile ilgili diğer tavsiyeleri arasında ‘Yemek öncesi ve sonrası ellerin yıkanması’,‘Besmele ile başlayıp, sağ elle yenilmesi’, ‘Suyun tek nefeste değil, dinlene dinlene, yudum yudum içilmesi’ dikkat çekici hususlardır.
Suyun yavaş şekilde yudum yudum içilmesi, özellikle sindirim yolu enfeksiyonları açısından büyük önem taşır. Zira katı gıdalar, aşırı miktarda olmadığı sürece, midenin asit salgısı(hidrolik asit) ile yeterince karıştıktan sonra barsağa geçer ve bu işlem sırasında canlı mikroorganizmalar tamamiyle tahrip olur.
Buna karşılık sıvılar,özellikle fazlaca alındığında, mide asidi ile karışmadan hızlı bir şekilde mideyi terk edebilmektedir. Bu nedenle, sindirim kanalı enfeksiyonlarının büyük çoğunluğu su ve içecekler aracılığıyla oluşmaktadır.Su ve sıvıların yavaş şekilde,küçük porsiyonlar halinde alınması enfeksiyon riskine karşı etkin bir korunma sağlar.
İbni Sina (980-1037) bin yıl önce yazdığı “El’kanun fit Tıp” eserinde günümüze de ışık tutan son derece önemli pratik beslenme tavsiyelerinde bulunmaktadır.
İşte onlardan bazıları:
“Sağlığını korumak isteyen asla tam olarak doymamalıdır.”
“Gerçek şekilde acıkmadan yememelidir.”
“Önceki yemeği sindirmeden,(mide boşalmadan) tekrar yemek kadar sağlığı bozan bir durum yoktur.”
“Yemekten hemen sonra fazla su içmek hazmı zorlaştırır. Besinler mideyi terk ettikten sonra içilmesi daha uygundur.”
“Yemekten sonra hafif yürüyüş hazmı kolaylaştırır.”
“Düzenli şekilde ve günde iki öğün (sabah akşam) yenilmelidir.”
“Suyu kaynatmak hastalık yapıcı unsurları gidererek suyu temizler.”
“Şüpheli sular sirke eklenerek güvenli güvenli hale getirilebilir.”
“Suyu kar/buz ile soğutma işlemi su kabının dışından yapılmalıdır. Zira bunlar çözünmüş zararlı maddeler içerebilirler.”
Vücudun temel enerji kaynağı olan glikoz (şeker) insülin hormonu tarafından hücre içerisine sokuldukdan sonra kullanılır. Gıda maddelerinin kan şekerini yükseltme hızı, saf glikozla karşılaştırılarak,“glisemik indeks” olarak değerlendirilmektedir.
Glisemik indeksi yüksek gıdalar, çoğunlukla rafine halde karbonhidrat içeren (beyaz un, nişasta, şeker,beyaz pirinç, patates… gibi) ürünlerdir. Bunlar kan şekerini hızla yükselterek insülin salgısını kamçılar ve bunun sonucunda kısa sürede kan şekerinde düşüşe neden olurlar.Bu durum açlık hissine, sık ve aşırı yemeye neden olur. Tedbir alınmadığı takdirde, kilo artışı,obezite, diyabet ve diğer çeşitli sağlık sorunlarının oluşması kaçınılmaz hale gelir.
Düşük gilisemik indeksi gıdalar(et, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler, şeker oranı düşük meyveler, kuruyemişler…) kan şekerinde ani artışlar yapmadığından insülin seviyesi daha düzenli olur ve bu gibi gıdalar uzun süreli tokluk hissi oluştururlar.
Ölçülü ve sağlıklı beslenmenin en önemli adımı kişinin kendini disipline etmesi, ne yediğine,ne kadar yediğine dikkat etmesidir.
Belli bir öğün düzeni, sağlıklı beslenmede önemlidir. Öğün atlama, kan şekerini düşürerek aşırı yeme isteğine neden olabilir.
Yemeğe başladıktan sonra tokluk hissinin oluşması, midenin dolması ile değil yemeğin mideden ince bağırsağa geçmesi ile ilişkilidir.İnce barsaktan salgılanan hormonlar(tokluk hormonları) beynin hipotalamus bölgesindeki merkezi uyararak, tokluk hissini oluşturur. Tokluk hormonu salgısı, yemeğe başladıktan 15-20 dakika sonra başlayarak 30-60 dakikada zirveye ulaşır ve sonraki saatlerde giderek azalır.
Tokluk hormonları proteinli yağlı yemeklerden sonra fazla miktarda, karbonhidratlı/şekerli besinlerden sonra ise daha az oranda artış gösterir.
Tokluk hissi midenin doluluğu ile değil, beyinle ilişkili olup, yemekten sonra belli bir sürede oluşur. Bu nedenle özellikle hızlı yemek yiyenler, mideleri dolduğu halde, kendilerini hala aç hissederek ölçüyü kaçırırlar. Kısa bir süre sonra da karın şişliği, gerginlik,sancı gibi belirtilerle aşırı yemiş olduklarının farkına varırlar.
Aşırı yemenin önüne geçmede yemek süresini uzatmak, ağır ağır, iyi çiğneyerek yemek, yemek sırasında sohbet etmek yararlı olur.
Tokluk hissine göre hareket etmek ölçülü yeme konusunda yapılacak en büyük hatadır.
Doyma hissine aldanmamak için baştan porsiyon kontrolü yapmak ya da henüz yeme isteği varken, tam doyuma ulaşmadan yemeği bırakmak gerekir.
Sağlıklı beslenmenin en güvenilir yolu, evde günlük hazırlanmış gıdalarla beslenme, hazır /ticari gıdalardan mümkün olduğunca uzak durmaktır.
Normal öğünler dışında, sosyal hayatta çeşitli etkinliklerde sıklıkla karşılaşılan kokteyl tarzı ikramlara karşı da dikkatli/mesafeli olmaya özen gösterilmelidir.Çoğunlukla bu gibi ikramların sağlığa uygunluğu ve güvenilirliğinin yanı sıra, gerçek ihtiyaçla ne derece örtüştüğü pek dikkate alınmadan onlardan istifade(!) edilmeye çalışılmaktadır.Gerçekte, istifade/ yarardan çok sağlık açısından zararları söz konusu olabilmektedir.
Bu konudaki önerim;“Yediğim Değil, Yemediğim Kârdır” telkiniyle kararlı bir tutum sergileyerek, hem muhtemelen yarardan çok zarar verecek gıda ve içeceklerden korunmuş olmanın, hem de iradesinehakim olmayı başarmanın çifte mutluluğuna erişmekdir.
Ölçülü olmak, kendisiyle dost olmaktır. Nefsin arzularına uymak, bedene zulmetmek, hastalıklara davetiye çıkarmaktır.Bedenimiz gerçekte bize ait olmayan, kıymetli ve geçici bir emanettir. Emanete riayet, büyük bir sorumluluktur. Başarı Allah'tandır bize düşen gayrettir.